פרופ' דבי משתף, במידע על היכולת של מיינדפולנס, לעזור בהתמודדות עם כאב, ושחיקת סחוסים. כמו כן, תרגול מיינדפולנס יכול לעזור ללמוד לקבל את הכאב, להפחית חרדה טרם ניתוח, ולהקל על השיקום..
מיינדפולנס ידוע ביעילותו ומוכח מחקרית ביעילותו להפגת מתחים. בעזרת מיינדפולנס ניתן ללמוד לקבל את הכאב, להרפות ולהפחית את עוצמתו.
מחקר שפורסם לאחרונה בעתון Pain מראה השפעה חיובית למיינדפולנס על הגדלת הסבילות לכאב.
שילוב של הפחתת מתחים, נוכחות כאן ועכשיו והגדלת הסבילות לכאב יכולה להיות יעילה מאוד גם לסובלים מכאבי מפרקים וגם למטופלים לאחר ניתוח שרק מתחילים את תהליך השיקום.
ג'ון קבט-זין, החלוץ שהביא את המיינדפולנס למערב. היה הראשון שחקר את הקשר בין מדיטציית מיינדפולנס לכאב. במחקר בשנת 1985, נראה ש – 90 חולי כאב כרוני שאומנו בהפחתת מתח מבוסס מיינדפולנס (MBSR). הראו שיפור מובהק סטטיסטית במדדים של כאב, דימוי גוף, מצב רוח וכן הפחתה בשימוש בתרופות לכאב. ומאז נוספו מחקרים רבים.
.
איך מיינדפולנס משפיע על תחושת הכאב
המנגנונים בהם מיינדפולנס עוזר להפחתת כאב, קשורים להפרדה בין התחושה האובייקטיבית של כאב, לבין השיפוט הסובייקטיבי שאנו מייחסים לו. כאב גורם לנו להתמקד בדרכים להימנע ממנו, ואז אנו מוותרים על התמודדות, או פעילויות מתוך חשש להחמיר אותו. סטרס ומתח מחמירים את תחושת כאב. הגוף מפריש קורטיזול, שמעלה את מדדי הדלקת בגוף, ופוגע בבריאות הפיזית והנפשית שלנו. ולכן, אנשים שחוו כאב על בסיס קבוע נוטים לחוש את הכאב בעוצמות גבוהות ולעשות לא במודע ׳קטסטרופיזציה של כאב׳.מתמקדים בכאב ובדאגה, לפעמים עוד לפני שהכאב מופיע.
אבל כדי שהפחד מהכאב לא ינהל אותנו, ויגרום לנו לפגוע בשיקום, בתנועה ובשרירים – עלינו לעבוד על איך להשתחרר ממעגל הכאב והסטרס.
להשתחרר ממעגל הכאב
הרעיון של מיינדפולנס היא מודעות הנובעת מתוך תשומת לב, בכוונה, ברגע הנוכחי. היכולת להתמקד בהרגעת הגוף, להבחין בנשימה ובתחושות הגוף כפי שהן, בלי פירוש של מה היה, מה יהיה ומה יכול להיות. מרפים גם מציפיה שמשהו יקל על הכאב. מרחיבים את זווית הראיה מעבר לכאב הנוכחי. ומקדישים את תשומת הלב במה שאנחנו בוחרים, שעוזר לנהל את הכאב טוב יותר. מבחינים גם בכאב, וגם בפחד מהכאב, בין כאב פיזי לבין מחשבות שמתעוררות בשל הכאב, או כל מה שאנחנו משליכים על הכאב, שגורם לו רק להחמיר.. כמו "אין סיכוי שאצליח להתגבר על הכאב״. ומגלים שתרגול מפחית את חווית כאב, וכך עוזר להתמודד, להשתקם ולחזור לאיכות חיים ותפקוד יומיומי מהר יותר. ככל שנפחית את הדיבור הפנימי על הכאב ומשמעותו, ואת השיפוט שלנו, התפיסה של כאב פוחתת.
נוכל להרחיב המבט לגבי תדירות הכאב, תנועות ללא כאב ועוד. הרעיון הוא לא לתקן, להפסיק, או לשנות. אלא להיות מודע לתחושה, בלי כל השיפוטים והעיוותים הרגשיים שמלווים אותה.
הרפייה, מדיטציה, מיינדפולנס, ודמיון מודרך יכולים לעזור. כאב הוא לא רק הכאב הפיזי . אלא גם ההחלטות של חיינו, הפירושים שלנו לארועים, יכולים להשפיע על הכאב שלנו. מתח ומצבי סטרס, תזונה לקויה, חוסר פעילות גופנית ואיכות שינה ירודה. משפיעים על הדרך בה אנו לווים כאב. הפחתת מתח יכולה להפחית כאב באופן משמעותי. פעילות גופנית בריאה יכולה להקל על כאב. וניהול הכאב תלוי בכל הגורמים האלה. וממש לא רק בטיפול תרופתי או ניתוחי.
גם לפני ניתוח – מיינדפולנס לפני ניתוח החלפת מפרק יכול להפחית את החששות והחרדות ולסייע לכם להגיע לניתוח נינוחים יותר. להפחית את רמת החרדה וכך גם הניתוח יעבור בקלות. וגם השיקום וההחלמה יהיו מהירים יותר.
איך מתרגלים מיינדפולנס?
לאט ובסבלנות. מתחילים בהתמקדות בנשימה, ולהחזיר את המוח להתמקד בנשימה כאשר הוא משוטט. אחד מתרגילי המיינדפולנס היעילים להפחתת כאב היא טכניקת סריקת הגוף.
זיכרו – לא מדובר בתרופת פלא לכאב, אבל יש מספיק ראיות לכך שתרגול מיינדפולנס יכול להפחית את עוצמת הכאב והחרדה. מחקרים שהשתמשו בטכניקות הדמיה מודרניות כמו תהודה מגנטית פונקציונלית (fMRI), הראו שהמוח של אנשים שעושים מדיטציית מיינדפולנס מגיב אחרת לכאב.
כדי לחוות מודעות ממוקדת בהווה, לא שיפוטית. ללמוד להיות מודעים לכל תחושה שמתעוררת בגוף. לשים לב להבדל בין החוויה של התחושה לבין התפיסות שאנו מוסיפים אליה. לזהות באופן לא שיפוטי מה אנו מרגישים והיכן.
דורש נכונות להקדיש זמן מדי יום לתרגול. אם על ידי מדיטציה בישיבה, יוגה, הליכה איטית או תרגול סריקת גוף. תרגול שיטתי של תשומת לב יכול לשנות את החשיבה ולהוביל לרווחה.
